对于肩膀特别僵硬的瑜伽初学者，阴瑜伽是一个很好的选择。在长时间的体式保持中，让肩膀的肌肉、组织、筋膜慢慢柔化。

　　今天推荐给同学们一套针对肩膀僵硬的阴瑜伽体式：

　　1.俯卧穿针式

　　俯卧，双腿打开，脚内侧压地左手往左侧延展，掌心朝上右手往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边

　　如果比较僵硬，可以弯曲右手肘，额头放在右小手臂上

　　2.仰卧手上举

　　躺下来，双腿就像简易坐的双腿在中背部要垫上卷起的毛毯双手上举过头顶，放在抱枕上保持3-5分钟

　　如果肩膀比较僵硬，可以加1个抱枕

　　3.8字扭转

　　俯卧，左手往左侧伸直，掌心朝下转动身体向后，膝盖弯曲，左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背保持3-5分钟，换边

　　如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边

　　4.仰卧束角式+牛面式手臂

　　仰卧束角式，膝盖放在砖上，如果髋部比较紧弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边

　　5.仰卧扭转

　　仰卧，双腿并拢，双手打开，左手放在砖块上膝盖弯曲，往右侧着地保持3-5分钟，换边

　　6.挺尸式（辅助）

　　和平常体式时的不同在于，卷起毛毯，放在头和上背部下方在脖子处的毛毯，向上凸起，支撑起颈椎的自然生理曲度保持5-10分钟

　　掌心朝上，双腿自然分开

　　强烈建议每天睡前练习，打开肩膀的同时，有助于提高睡眠质量。一切交给时间去融化~

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