练瑜伽，我们经常会做翘臀的练习，但很多伽人，都会出现练臀的动作，臀没练到，反而腿代偿，把腿练粗了的情况。

　　那么，今天就给大家推荐一套完整的翘臀动作序列，4个步骤，包括拉伸放松-激活-加强-放松，避免腿部代偿，全面翘臀，一起来看看吧：

　　第1步：拉伸放松臀腿避免代偿

　　动作1：拉伸放松大腿前侧

　　山式站立，右脚向后一大步小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作2：拉伸放松大腿外侧

　　坐立在垫面上将右脚越过左大腿放在左臀外侧左脚放在右侧，吸气延展脊柱呼气，前屈向下，双腿相互靠拢保持2-3分钟

　　动作3：拉伸放松大腿后侧

　　仰卧在垫面上，抬左腿向上套伸展带在左脚上，右腿压实垫面左腿慢慢的靠近身体保持1-2分钟，换另一侧

　　动作4：拉伸放松大腿内侧

　　在仰卧手抓大脚趾的基础上将左腿向外打开保持1-2分钟，换另一侧

　　如果有泡沫轴，也可以用泡沫轴滚动放松双腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松双脚，都可以提高练臀的效果，又避免代偿。

　　第2步：激活臀肌

　　动作5：髋外展+抗阻-激活臀中小肌

　　侧卧在垫面上，双大腿套弹力带双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开保持3-5个呼吸，重复练习10-20次最后一次顶峰停留10秒，换另一侧

　　6、髋伸+抗阻-激活臀大肌

　　仰卧在垫面上，双大腿套伸展带屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽骨盆向后转动，呼气抬髋部向上重复练习10-20次最后一次顶峰停留10秒

　　第3步：练习加强

　　动作7：加强臀中小肌

　　左侧卧，双大腿套弹力带呼气，髋外展，抬腿向上重复练习10-20次也可以将右腿平移向前15度再次抬腿向上10-20次然后再顺时针逆时针划圈10-20次重复练习另一侧

　　动作8：加强臀中小肌

　　跪立，双脚双手打开与髋同宽手臂双腿垂直身体和地面双大腿套弹力带保持身体的稳定呼气，右腿向外打开外展吸气，还原，重复练习10-20次换另一侧

　　动作9：加强臀中小肌

　　站立，双小腿套弹力带双手扶髋，右脚向外打开左脚跟回，左脚向外打开，右脚跟回重复练习10-20组

　　动作10：加强臀中小肌

　　站立，双小腿套弹力带呼气，双腿向两侧跳开然后屈髋屈膝向下蹲坐2次重复练习10-20组

　　动作11：加强臀大肌

　　仰卧在垫面上，双大腿套弹力带双脚分开与髋同宽或者脚后跟并拢脚掌抬起呼气，抬髋部向上，吸气准备呼气，双腿向两侧打开吸气，还原，重复练习10-20次

　　动作12：加强臀大肌

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向呼气，抬起右腿向上，吸气，准备呼气，抬起髋部向上，重复练习10-20次换另一侧

　　动作13：加强臀大肌

　　站立，双小腿套弹力带双手扶髋，双脚分开与髋同宽呼气，右腿向后伸展，吸气还原重复练习10-20次，换另一侧

　　动作14：加强臀大肌

　　站立，双手扶髋呼气，抬右腿向后向上，身体前屈重复练习10-20次，换另一侧

　　第4步：放松臀部

　　动作15：

　　仰卧在垫面上，屈左膝靠近臀部双手抱住小腿前侧，保持20-30秒然后伸直左腿，靠近腹部再次保持20-30秒重复练习，换另一侧

　　动作16：

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部将左脚放在右大腿上双手握住右大腿后侧拉向身体坐大腿尽量远离腹部，保持20-30秒重复练习，换另一侧